むくみは体内の水分が血管やリンパ管から漏れ出し、細胞と細胞の間に溜まることで起こります。これにより、体の特定の部分が腫れたように見えたり、重だるさを感じたりします。主に血行不良やリンパの流れの滞りが関係しており、長時間同じ姿勢でいることも原因のひとつです。

むくみは塩分過多や水分不足などで体内のバランスが崩れることでも起こります。特に女性はホルモンバランスの変化によってむくみやすくなることがあり、生理前や妊娠中は注意が必要です。

塩分を摂りすぎると体は水分を溜め込もうとし、むくみが発生します。加工食品や外食に多く含まれるナトリウムを控えることで、むくみ予防につながります。特に夕食の塩分を見直すことで、朝のむくみを軽減できる可能性があります。一日の塩分摂取量は年齢や性別で設定されています。成人男性で7.5ｇ以下、成人女性で6.5ｇ以下、高血圧予防で６ｇ以下となっており、醤油小さじ１杯が約１ｇです。

意外にも、水分摂取が不足すると体が水分を溜め込もうとし、むくみの原因になります。特に脱水状態では血液循環が悪くなり、むくみが悪化しやすくなります。適度な水分補給を心がけましょう。一日の水分摂取量は体重×30～40㎖が目安です。一般的に1.5ℓ～2.5ℓが推奨されています。食事にも水分が含まれるので飲み物から摂取する量は若干少なくなることもあります。

筋肉はポンプの役割を果たし、血液やリンパの流れを促進します。ウォーキングや簡単なストレッチを日常的に行うことで、むくみを予防する効果が期待できます。特にふくらはぎの筋肉を鍛えることが重要です。ふくらはぎは踵を上げる時に働く筋肉ですが、立っている時、歩いてるときに体を支える筋肉でもあります。これから寒くなると外出を控えがちになり、ふくらはぎの運動が減りやすいです。歯磨き中に踵上げをする等、生活の中で必ずする習慣の中に組み込むと継続しやすいです。いきなり頑張ると面倒に感じるので、無理のない範囲から始めることをお勧めします。

猫背や脚を組む姿勢は血流を悪化させ、むくみを引き起こす原因となります。日常生活での姿勢を意識し、長時間同じ体勢を続けないようにすることがむくみ対策の鍵です。椅子に座った姿勢が長いと血流が足に滞りやすいです。時々足首を動かしたり、足の指を開いたりしてみましょう。

むくみを解消するには、リンパの流れを促すマッサージが効果的です。足首から膝、膝から太ももに向かって優しくマッサージすると、血液循環が改善されます。簡単なストレッチも有効です。入浴も体全身に水圧がかかるため、血液循環の改善に効果的です。入浴中に優しくマッサージする時間がとれるといいですね。

足を心臓より高い位置に上げて休むと、むくみが引き起こす余分な水分が戻りやすくなります。寝る前に5～10分行うだけでもむくみ改善に効果的です。

カリウムは体内の塩分バランスを調整し、むくみの軽減に役立ちます。バナナ、アボカド、トマト、ほうれん草などを積極的に摂り入れると良いでしょう。我が家ではアボカドの種をくり抜いた所にクリームチーズを入れて、鰹節、ワサビ醤油で味付けした一品が人気です。むくみ対策というより、ただの好みで作っているだけですが、試してみてはいかがでしょう。お好みでオリーブオイルと塩、ブラックペッパーも美味です。おいしいですが、塩分の取りすぎにはお気をつけください。

ハーブティーやデトックス効果のあるお茶もむくみ対策におすすめです。特にルイボスティーやカモミールティーはリラックス効果もあり、体内の余分な水分を排出する助けとなります。寒くなってきましたので温かいお茶は、体も心も温めてくれます。学生の頃にはハーブティーの良さがわかりませんでしたが、最近は大変ありがたみを感じています。