こんにちは。リラクゼーションサロン hotrieです。「なかなか寝つけない」「夜中に目が覚めてしまう」など、睡眠の質に悩む方は多いのではないでしょうか。寝つきが悪くなる原因は、ストレスや生活習慣、環境の問題などさまざまです。快眠を得るためには、これらの原因を知り、改善することが大切です。今回は、寝つきの悪さの主な原因を解説するとともに、睡眠の質を上げるための具体的な習慣や対策をご紹介します。毎日スッキリした朝を迎えるためのヒントをお伝えします！
1. 寝つきが悪くなる主な原因
1-1 ストレスや不安が影響するメカニズム
ストレスや不安は、交感神経を活性化させるため、体がリラックスモードに入れず寝つきが悪くなります。特に考えごとが多いと脳が興奮状態を維持し、スムーズな入眠が妨げられます。寝る前にリラックスする時間を作ることが大切です。特にベッドや布団の上では仕事モードから離れてゆっくりと過ごしましょう。
1-2 不規則な生活習慣が招く睡眠トラブル
不規則な生活リズムは体内時計を乱し、自然な眠気を感じにくくなります。夜更かしや昼夜逆転が続くと、体が眠るタイミングを見失うため、規則的な生活を心がけることが重要です。とはいっても夜勤など仕事によっては規則的にすることが難しい方も。そういった方々に支えられて生活できていることに感謝です。いつもお疲れ様です。
2. 環境が与える睡眠への影響
2-1 部屋の温度や、睡眠環境の重要性
部屋が暑すぎたり寒すぎたりすると、快適な睡眠が妨げられます。寒暖差の激しいこの時期は、布団や空調での温度調整が日によって異なるため、睡眠にも影響しやすいです。寝室は快適な温度（約20℃前後）と暗さを保つように調整しましょう。また枕の高さや、寝具の硬さも自分に合ったものでないと、寝つきが悪くなります。長年使い部分的に沈みやすくなったベッドや、頭の部分だけ高くした枕は朝起きた時に体が痛む原因に。体に合った寝具や、使い方のポイントなどもご相談可能ですので、ご来店の際にはお気軽にご相談下さい。（また今後ブログでも寝具選びや、使い方のポイント等まとめたいと思います。）
2-2 睡眠を妨げる音やデジタル機器
騒音や寝る直前まで使用するスマートフォンは睡眠の質を低下させます。ブルーライトが体内時計に影響を与え、眠気を抑えてしまうため、寝る1時間前にはデジタル機器を避けることをおすすめします。
3. 食事と寝つきの関係
3-1 カフェインやアルコールの影響
カフェインは覚醒効果があり、夕方以降に摂取すると寝つきに悪影響を及ぼします。また、アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の質を低下させるため、過剰摂取を控えることが必要です。
3-2 睡眠を促す栄養素と食材
トリプトファンを含む食材（バナナ、ナッツ、乳製品など）は、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を助けます。またビタミンB群（豚肉、魚、全粒穀物など）はセロトニンやメラトニンの生成をサポートし、ストレスの軽減に役立ちます。寝る前にハーブティーやお茶もリラックス効果があり寝つきを良くしてくれます。私もストレスで寝つきが悪い時期がありました。温かいハーブティーを飲むと体も温まり、穏やかな気持ちになれました。ぜひ試してみてください。
4. 快眠を得るための夜のルーティン
4-1 リラックス効果のある夜の習慣
夜寝る前に深呼吸や軽いストレッチを行うと、リラックス効果が得られます。また、ぬるめのお風呂に浸かることで副交感神経が優位になり、スムーズな入眠を促します。またヒーリング音楽を聴きながら呼吸瞑想も、自然と深いゆったりとした呼吸となり入眠しやすくなり、おすすめです。
4-2 適度な運動がもたらすメリット
夕方以降に軽い運動を取り入れると、体温が自然に下がるタイミングで眠気を誘発します。ただし、激しい運動は交感神経が優位となりすぎ、興奮状態となるため逆効果に。ゆったりとした、ストレッチやヨガがおすすめです。