長時間のデスクワークやスマホの使用で猫背になっていませんか？また慢性的ストレスが猫背の原因にも？猫背は見た目の悪さだけでなく、肩こりや腰痛の原因にもなります。さらに、猫背によって呼吸が浅くなり、自律神経が乱れることも。この記事では、猫背の影響や原因、正しい姿勢の維持方法を解説し、呼吸を意識した改善方法も紹介します。日常生活で取り入れやすいストレッチや習慣を身につけ、猫背を改善しましょう！
1. 猫背の原因って何？
1-1 猫背の主な原因
猫背の原因として、長時間のスマホ・パソコン使用、運動不足、筋力低下などが挙げられます。特に腹筋や背筋が弱いと正しい姿勢を維持できず、無意識のうちに猫背になりやすくなります。また骨盤の傾きが肩甲骨周りの姿勢にも影響しています。
1-2 ストレスが猫背の原因に？
慢性的なストレスは、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を増加させます。コルチゾールが増えると、筋肉の炎症や疲労が促進され、姿勢を支える筋肉が弱りやすくなります。またストレスにより交感神経が優位となると肩周りの筋肉が緊張し、呼吸が浅くなります。深い呼吸をする際に働く横隔膜の運動が制限され、胸が閉じやすくなり結果的に体が丸くなります。
2. 猫背によるデメリット
2-1 猫背が引き起こす体の不調
猫背は肩こりや腰痛だけでなく、頭痛や自律神経の乱れを引き起こすこともあります。背中が丸まることで、首や肩の筋肉に負担がかかり、血流が悪化。結果として、慢性的な疲れや痛みを感じるようになります。また猫背によって動きが乏しくなる胸部や、鎖骨下はリンパ節が集まっています。リンパ節は老廃物などをろ過して取り除く働きを担っています。猫背でリンパ節周辺が硬くなると、流れが滞りやすくなり、むくみや肩こりの原因にもなります。
2-1 猫背が呼吸に与える影響
猫背になると胸が閉じ、肺が圧迫されるため呼吸が浅くなります。浅い呼吸は酸素供給を低下させ、疲れやすくなったり、自律神経が乱れたりする原因にもなり、肩こりや腰痛を誘発します。
3. 猫背改善のポイント３選
3-1 胸部のストレッチ
猫背で丸くなると胸の筋肉が縮み、背中の筋肉が延ばされた状態になります。ポイントは胸の筋肉が伸び、背中が縮む方向へのストレッチになること。背中にバスタオルを巻いたものを敷き、仰向けで胸を開くようにストレッチをするのがおすすめです。腕の重みで自然と胸がストレッチされていきます。ストレッチポールをお持ちの方は使用をお勧めします。少し開く角度を変えながらゆっくり伸ばしてみましょう。
3-2 肩甲骨を動かす
猫背になると肩甲骨が背骨から離れ、背骨と肩甲骨の間にある筋肉が伸びた状態となり働きにくくなります。両肩を後ろに回すストレッチを取り入れることで、肩周りの緊張をほぐし、姿勢を保持する筋肉が働きやすくなります。回す際は肩甲骨がしっかり動くように意識しましょう。また猫背を防ごうと肩甲骨を常に背骨に寄せるように力を入れてしまうと逆に背中が凝ってしまいますので注意が必要です。
3-3 深い呼吸
正しい呼吸法を意識すると、姿勢の改善にもつながります。特に、腹式呼吸を取り入れることで、インナーマッスルが鍛えられ、自然と猫背が改善しやすくなります。横隔膜がしっかり動くような深い呼吸をすると、胸が開いていきます。浅い呼吸の時は「肩で呼吸」をするといった表現が多いように、肩の上げ下げで呼吸していることが多く、肩周りの緊張につながります。
4. 姿勢を正しく保つための習慣
4-1 デスクワーク時の姿勢改善ポイント
長時間のデスクワークでは、椅子の高さやモニターの位置を調整しましょう。下向きになると視線が下がり、首、肩が重力で丸くなりやすいです。また骨盤を立てた状態で座ることがポイントです。座った時にお尻の骨（坐骨）に圧を感じるくらいが調度いいです。太ももに圧がかかっている人は、少し腰が反りすぎてしまっています。一見姿勢は綺麗ですが腰が疲れてきます。お尻の後ろ側にタオルを挟み骨盤が立ちやすくするのもお勧めです。
4-2 日常生活で意識すべき動作
スマホや、歩いている時に視線を前に向けるだけでも、猫背改善につながります。スマホやパソコンのように、手を前方に置き作業する時間が長い場合は、胸を開くストレッチを合間に取り入れてみましょう。また骨盤周りの筋肉が硬いと骨盤を正しい位置で保持するのが難しくなります。運動やストレッチ等、股関節や骨盤周りを動かすようにしてみると体が楽になります。
5.まとめ
猫背の状態が長いと、呼吸や肩周りの柔軟性に影響し、肩こりや腰痛にも影響してきます。普段の生活の積み重ねなので、一日意識したり、ストレッチしただけでは改善されませんが、正しい姿勢や動きやすい体を経験すると、「あれ、今姿勢が悪かったな。」「呼吸が浅かったかも。」「正しい姿勢を取りにくくなってきたな。」と気づけるようになっていきます。hotrieでは意識やセルフストレッチだけでは行き届かない部分もじっくり、丁寧にほぐしていきます。日々の疲れで運動にたどり着かない…という方も、まずは溜まった疲労をhotrieで取り除きませんか？